Здравствуйте!
У Вас довольно сбалансированные, на мой взгляд, показатели в части периодичности тренировок (4 тренировки для тех задач, которые Вы себе ставите, оптимальный вариант), объема и темпа пробежек. Единственное, чего я здесь не вижу, это чего Вам все это стоит, проще сказать, на каком пульсе Вы выполняете свои тренировки? А это, пожалуй основной критерий и залог успеха любого тренировочного процесса.
С учетом моего опыта работы с любителями, могу сказать, что в большинстве случаев, рекомендации выполнять пробежки на пульсе не превышающем 145-150 ударов приводят к положительной динамике в части повышения общей выносливости. Руководствуйтесь этим правилом и отслеживайте наличие или отсутствие положительной динамики. В случае отсутствия положительных сдвигов, следует рассмотреть включение в план подготовки специальных тренировок в виде интервальных отрезков в режиме ускорений и активного отдыха.
Вопросы касающиеся дыхания находятся в топ пять, самых часто задаваемых. Хотя на мой субъективный взгляд, важность их, а самое главное практическое значение и наличие эффективных методик, не заслуживают фокусировки как на чем-то первостепенном в процессе подготовки. Дыхание как таковое, а в особенности во время физической нагрузки, процесс рефлекторный. И для того, чтобы пытаться его регулировать как по частоте или по типу (грудное, брюшное) нужно четко понимать, что вы получаете при подобном «ручном управлении» вентиляцией легких. Я для себя не остановился ни на одном из предлагаемых современной наукой способов или методик (не путать с дыхательной гимнастикой и прочими средствами, в том числе реабилитационного характера), ввиду отсутствия, на мой взгляд, какого-либо практического смысла в данном регулировании. Поэтому, мой Вам совет, дышите как вам удобно! Не нужно лезть с отверткой в хорошо работающий электронный механизм.
Травматизм — это многокомпонентное явление. Чаще всего травма возникает при совпадении нескольких негативных факторов. Я часто говорю, что не бывает откровенно плохих покрытий для бега, бывают ноги, не готовые к этим покрытиям. Это наверное первое, что следует учитывать при выборе места для тренировок.
Если вы только на старте вашего увлечения бегом, то стоит подумать о процессе адаптации на естественных грунтовых покрытиях. При этом помнить о продолжительности и темпе пробежки, они должны быть минимальны с последующим плавным увеличением. Обувь, тоже один из важных аспектов вашей безопасности. Говоря о технике, если совсем коротко, то избегать постановки ноги на опору далеко за вертикалью на прямую ногу. Стараться ставить ногу (не так важно на пятку или переднюю часть стопы) как можно ближе к центру тяжести.
