Как самостоятельно составить 4-летний или годовой план тренировок? Нужно ли просто увеличивать километраж и темп?

42,2 км — это не просто дистанция, а рубеж, который делит беговую жизнь на «до» и «после». Марафон — это история про преодоление, дисциплину и финиш, который навсегда меняет представление о собственных возможностях.

Полумарафон, или «половинка», — это главный экзамен на выносливость и пропуск в мир большого стайерского бега. Дистанция, которая требует марафонского терпения, но все еще позволяет держать высокую скорость и прощает тактические ошибки.

Десять километров — золотой стандарт в любительском беге и главный шаг на пути к полумарафону. Это дистанция, которая требует уважения, системной подготовки и проверяет не только физическую форму, но и силу характера.

Пять тысяч метров — дистанция, которая проверяет и скоростные качества бегуна, и его выносливость. Это золотая середина между взрывными средними дистанциями и изматывающими стайерскими забегами.

Это очень популярный вопрос, не дающий покоя бегунам-любителям. Ответ на него зависит в основном от личных предпочтений и образа жизни, подробнее читайте в материале

Бег полезен для тела и для души. Бег помогает нам не заболеть или выздороветь, когда мы заболели. Полтора часа бега в день — это «психическая гигиена», обязательное время для себя.

Но как выделить время для тренировки, если день загружен работой, а к вечеру требует внимания семья? Давайте выясним этот вопрос в статье.

• улучшение экономичности бега
• увеличение силы
• увеличение мощности мышц

Именно такой результат вы сможете получить на предстоящем марафоне, если грамотно снизите тренировочную нагрузку.
А мы расскажем в нашей статье о том, как это сделать правильно!

Недельный беговой объем зависит от: 

• ваших целей
• графика работы
• стажа занятий бегом
• личных предпочтений.

Читайте, как подобрать оптимальную частоту пробежек.

Приберегите силы для последних 10-20% дистанции. Лучше пробежать в более быстром темпе вторую половину дистанции, чем прийти к финишу в медленном темпе из-за того, что вы истощили запасы гликогена, резво рванув со старта.

Об этом и многом другом о подготовке к полумарафону читайте в нашей статье.

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе.

Эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

• Бег в своем темпе 
• Сосредоточенность на технике 
• Возможность побыть наедине с собой 
• Релаксация

А какие еще преимущества имеет одиночный бег и как обезопасить себя бегая соло? Читайте в статье.